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如何练习单杠,怎样才能练好拉单杠?

7 引体向上是男生“达标”测试、初中毕业体育考试、高中毕业体育会考项目之一。   1.作用与特点   引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力…

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引体向上是男生“达标”测试、初中毕业体育考试、高中毕业体育会考项目之一。

  1.作用与特点

  引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

  引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做的多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。

  2.技术结构

  引体向上属于纯上肢力量素质练习,技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠,两手与肩同宽呈直臂悬垂;两臂同时用力引体,上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。

  3.影响成绩的因素

  (1)上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来(不论男女),只是悬吊的时间长短有较大差异,这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来,则需要上肢与肩带肌群的力量。身体形态发育正常者,通过一定时间的练习,完成引体向上并不困难。

  (2)体重超常,更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生,除加倍练习上肢及肩带力量外,还需要控制体重,实施减肥计划。

  4.练习方法

  (1)引体向上凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。

  (2)平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。

  (3)屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。

  (4)斜身引体要求杠面与学生乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。

  (5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。

  (6)手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬5~6米,练习3~4次。

  引体向上的练习,对尚不能完成者要先争取“0”的突破,然后再追求完成的次数。

  5.练习注意事项

  (1)引体向上是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要持久性意志努力。

  (2)对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助,即由同伴托腰向上推举帮他练习。

  (3)能完成一个以上的同学,要增加练习的重复次数,力争在短期内达到较高水平,而且要持之以恒。

下面是更多关于如何练习单杠的问答

怎么练习拉单杠

1、引体向上。引体向上是基本的联系方法要注意锻炼的强度和次数,不要贪多,每做完1~2次,要注意休息,否则容易肌肉拉伤。一般以6~10次为宜。

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2、平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。这个动作是很考验臂力的锻炼方法,要求锻炼的人有非常的臂力,做几个之后要适当休息,对手臂进行按摩,以免肌肉酸疼拉伤。

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3、悬垂姿势。屈臂悬垂练习者首先站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。这个动作的难度较高,不仅考验练习者的臂力,手腕力量,还考验耐力。过程中要均匀调整呼吸,坚持不住及时停止,以免挫伤。

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4、斜身引体。两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。这个动作有相互配合的成分,要求与搭档默契运作,适度休息,联系强度较大。

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5、仰卧悬垂臂屈伸,学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,搭档握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位。这个动作对配合者的要求较高,也比较考验力量。练习中适度补充水分。以免脱水。

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6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬5~6米,练习3~4次。

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单杠二练习上杠技巧?

单杠二练习上杠技巧:引体向上、平梯移行、斜身引体、屈臂悬垂练习。仰卧悬手足并用或只用手的爬竿或爬绳。

具体操作如下:

1、引体向上

凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习 一次,稍事休息后再练习 1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以 6~10

次为宜。

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2、平梯移行

在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一 次,练习 4~5次。

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3、屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏 下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越 好。练习 2~4次。

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4、斜身引体

要求杠面与学生乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成 90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复 原为一次。 30~45次为一组,练习 3~4

组。

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5、仰卧悬垂

臂屈伸 (抬高脚的位置 ) ,学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小 腿,将练习者的脚抬至水平部位 (也可将练习者的脚放在稍高的器械上 ) 。拉 25~40次 为一组,练习 3~4组。

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6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬 5~6米,练习 3~4次。

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单杠使用及注意事项 :

1.初始动作:双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态’踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

2.动作要求:将身体垂直向上拉动,直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上,这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后,将时关节完全舒展开来,使得身体向下移动,恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

3.动作路径:保持身体垂直向上运动。身体向上运动时,上半身向后微微倾斜,以使下颌顺利越过单杠。

4.固定动作:收紧肩胛骨。.保持身体重心稳定,以避免身体发生扭转。

注意事项:

双臂处于完全舒展的状态。

自动作进行初始,肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。

转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。

怎样才能拉单杠拉得多?怎么锻炼?我甚至一个都拉不起来
引体向上需要肱肌和背阔肌。

如果有哑铃或者杠铃,可铃(哑铃)俯身划船。

当可以直接在单杠上先拉半拉(开始不一定非得拉到顶),两天一次,从每次拉三个半拉开始,坚持半个月到一个月,估计就能拉三个整个了。

然后逐渐增加次数。

注意一定要隔天拉,千万不要天天拉,天天拉不利于增加力量。怎样才能练好拉单杠?
颈前宽握引体向

A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正

手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸

气,集中背阔肌的收缩力,屈臂向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。

然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充

分伸长。要拉单杠要如何练习才可以拉上去?
多做俯卧撑,臂力器增强手臂力量,慢慢一次做几个,后来越做越多。怎样才能拉更多的单杠

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作者: 头条新闻

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