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高血压患者如何进行健身运动?

这的确是很多高血压患者特别关心的问题,因为很多高血压患者自己也知道之所以发生高血压,很大程度上是自己平时生活方式不好造成的。当自己认识到这个问题后,也有意识的改善生活方式,而改善生…

这的确是很多高血压患者特别关心的问题,因为很多高血压患者自己也知道之所以发生高血压,很大程度上是自己平时生活方式不好造成的。当自己认识到这个问题后,也有意识的改善生活方式,而改善生活方式里最重要的就是何做运动。很多科普文章只是告诉大家加强运动,并不会具体说如何运动,今天张大夫就来仔细说一说这个问题。
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应该说,对于高血压患者做运动来说,最好是在血压平稳后做运动,千万不要在血压飙升的时候运动,因为那样有风险。而血压平稳时期做运动也要注意运动量。美国心脏协会是这样说的,他们建议高血压等慢性疾病患者,平时最好是进行中等强度运动,最好是坚持每周做5次中等强度运动,每次30分钟,也就是每周150分钟中等强度运动。如果患者能够承受高强度运动,那就每周3次,每次25分钟就可以,也就是每周75分钟高强度运动就可以。这样的话,相对来说,及能起到锻炼的作用,又不至于运动伤害。

那么,下一个问题就来了,如何界定运动强度呢?我一般建议大家用一个运动手环,然后通过运动手环监测的心率来评价自己的运动强度。这方面相关文章张大夫前面文章都有介绍,大家可以自己找一找看。

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我国高血压的患病情况不容乐观,已有统计显示我国高血压患病人群已达2.7亿,并呈逐年增加趋势,我国人群对于高血压的知晓率、治疗率和控制率仍然偏低,其中大部分人群为中老年,但不可忽视的是高血压近年来的发病有逐渐年轻化的趋势。我们要重视高血压的防治,对于诊断明确的高血压患者,一定要正规就医,改善生活方式,合理用药。网络图片对于高血压患者,生活方式的改善必不可少,尤其是新诊断和血压水平不高的患者,首先应积极改善生活方式,但对于近期血压波动大、血压水平过高(超过180/110mmHg)的人群,应积极药物控制血压后再开始运动。运动是生活方式中的重要组成部分,适度规律的运动有助于血压的控制,可以使收缩压下降4~9mmHg。今天我们就来谈谈高血压患者的运动。网络图片

我们建议高血压患者选择轻中度有氧运动为宜,根据自身情况选择自己能承受的运动方式,主要的方式有快走、慢跑、骑自行车、跳舞(广场舞、秧歌舞等)、健身操、太极拳、登山、登楼梯等。建议大家每周运动至少3~5天,每次半小时以上,最好每天运动。运动应在下午或傍晚进行,不宜在清晨(清晨人的血压处于一天中的较高水平)、寒冷和阴雨天锻炼,运动前要先活动身体,注意补充水分。网络图片运动应量力而行,自己感觉舒适为主,以运动中呼吸、心率加快,微微出汗,自我感觉有点累,第二天起床无不适为宜。建议大家步行速度在每分钟120步为宜,运动中心率保持在170减去年龄为宜,运动后休息10分钟心率、呼吸能恢复正常或接近正常为宜。网络图片坚持适度的运动有利于血压的控制,我们要根据自身情况进行运动,切不可过分强求达标,循序渐进最好,配合其他生活方式的改善,同时在医生指导下合理使用药物,逐步控制到稳定。

感谢阅读,祝大家身体健康。网络图片

对高血压长期稳定来说,运动也是一个非常重要的因素,但也不是运动强度越大越好,也需要根据自己的情况量力而为。
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对轻度高血压来说可参加运动强度相对较大的项目如跑步,游泳,骑自行车等。长时间的坚持有可能使得血压稳定。

中度高血压患者可选择中等强度如快走。但是要在药物应用的前提下进行。

重度高血压的运动主要以动作缓慢如太极拳,散步等有氧运动为主。

在锻炼的过程中要注意高血压患者运动不是强度越大越好,强度过大反而增加危险。最好是在医生指导下综合血压,并发症等定制运动强度。

其次对于重度高血压在血压未控制之前最好不要急于运动,自我感觉不适的时候也最好不要运动,避免心脑血管疾病发生。

第三,高血压患者运动完之后不要急于热水澡,因会诱发心脑血管疾病发生。
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总之,高血压患者运动不是一朝一夕的事情,重点在于长期的坚持才能健康相伴。

体育锻炼是高血压病人恢复健康的重要途径之一。不少轻度高血压病人,只要通过体育锻炼和合理饮食,就能使血压恢复正常。人在锻炼时,肌肉强烈收缩和舒张。锻炼后,为了消除肌肉的疲劳,血管呈现舒张状态,血压随之下降。另外,肌肉。在运动中产生的三磷酸腺苷、组织胺等进入血液,也有舒张血管、降低血压的作用。因此,适当的体育锻炼对高血压病人是非常有益的。

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适当的运动是有效缓解高血压病症的方式之一,比较适合的运动有散步、慢跑等。散步可以选在傍晚或睡觉前,饭后30分钟,持续时间15-50分钟,可以加强身体代谢能力和血液循环可以增强心肌,强化心脏功能,降低患心脏病风险。

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高血压患者在进行体育锻炼,注意不要做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作,以免发生意外。

运动可使高血压患者心跳加快,血流加速,因此,除了高血压初期和轻型的患者,中度、重度高血压患者运动最好在专业人员指导下进行,以免自行运动不当,如用力过猛、憋气用力等,导致发生意外或并发症。

高血压患者参加运动前,要做一定的热身活动,活动下身体各部位的关节等,防止运动中扭伤。另外,天热的时候运动要注意及时补充水分。

运动中要随时测量血压,如发现一段时间的运动过后,血压一直在上升,那么要逐渐减少运动量甚至停止运动。只有在血压一直较稳定的状态,才能顺利进行高血压的运动治疗。

如果发生下面的情况,运动一定要小心注意:生病或不舒服;饥饿时或饭后一小时;

运动中有任何不适现象,应立即停止运动。

得了高血压,还能运动吗?高血压运动太剧烈会不会爆血管?为什么血压都偏高了,还要高血压患者坚持运动?这些都是很多高血压患者,特别是热爱运动的高血压患者纠结的问题。其实对于高血压患者如何运动的问题,我们应该把握好两个原则——

1. 运动是有助于高血压调节的重要生活干预方式之一。

2. 高血压患者运动上有很多注意事项,运动时应该尽量的兼顾到。

运动有助于高血压调节

合理的运动锻炼,是高血压生活调节的重要方面。

运动锻炼能够有效的改善心肺功能,提高心肌力量,减缓心率,改善心心率偏快引起的低压高问题,而运动同样的也能够有助于体重控制,控制好体重,也是降低血压的重要方面。统计数据显示,通过合理的运动锻炼,高血压患者的血压值能够下降4~9mmhg左右,因此,运动锻炼是辅助控制血压,调理高血压的重要方面。网络图片

合理的运动锻炼,除了能够有效的降低血压以外,运动锻炼还能够有效的改善胰岛素抵抗,降低血糖,改善血脂代谢,降低血脂,因此,合理的运动锻炼,并不单单是有助于血压的控制,而是对于整个身体的心血管健康,都有很大的益处。我们常常说,健康的生活方式是调理好心血管健康的基础,而运动就是这个基础中很重要的一环。

高血压患者运动注意事项

对于有高血压问题的朋友来说,虽然运动锻炼是很好的调控血压的辅助方式,但也有很多的安全事项值得关注,对于高血压患者锻炼来说,有以下几个方面的建议:

1. 注意控制好血压再运动,对于有高血压问题的朋友,特别是血压偏高较严重,属于中重度高血压问题的朋友,通常建议在有效控制血压的前提下,在进行运动锻炼,一般对于高血压患者,至少应该把血压控制到150/100以下再开始运动,如果能够控制到140/90以下就更安全,如果带着较高的血压运动,运动时强度有太大,就容易引起血压的一过性升高,引起心脑血管的一些健康风险问题。

2. 要注意把握好运动强度,道理和前面我们说的问题相同,不推荐高血压患者进行太高强度的运动锻炼,适合自己的才是最好的,一般推荐中等强度的运动锻炼,有氧运动,抗阻运动都是很好的运动,对于中青年人,游泳、单车、慢跑等都是不错的锻炼方式,而对于老年人,也要根据情况量力而行,可以考虑走路,太极拳,体操等更为和缓的运动方式。总之如何选择运动,因人而异,量力而行很重要。中等强度如何把握,一般在运动过程中微微气喘,但不会影响正常说话即可。

3. 注意运动时间和持续运动:一般建议可以根据身体情况,合理选择中等强度的运动锻炼方式,一般建议每天运动时间不少于30分钟,每周不小于5次的运动锻炼,才能够有效的改善和辅助控制血压。如果断断续续,运动时间间隔经常过大于3天,那么运动锻炼是不会起到有效调控血压效果的。因此,除了要注意强度,也要把握好频度,坚持不懈很重要。

4. 锻炼时注意避开血压高峰期,一般人体的血压都会有一定的波动性,在运动锻炼时,应该尽量的避开血压高峰期,在血压较低的时段进行锻炼,特别是有心血管疾病风险或者有心血管问题的高血压患者,更要注意避免运动时导致血压升高而带来的健康风险。

5. 锻炼后的注意事项,锻炼完成后,高血压患者一方面要注意进行适当的放松活动,让心率逐渐的降下来,另一方面,现在是夏季,锻炼完成后还要注意两个方面的事项,一是不要贪凉,千万不要从大汗淋漓一下子钻到特别凉的冷气房中,也不要刚锻炼完就冲洗冷水澡,这种冷热的骤然刺激,是诱发心血管疾病的重要风险;另一方面,运动过程中如果出汗较多,也要注意为身体适量的补水,少量多次的多喝水,尽快的为身体补充水分,以免因电解质失衡导致的血压骤升,也是非常重要的。网络图片

【专业医生为您做解答】

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说这个问题之前,先来看一下有高血压的人服用了降压药后,之所以能把血压控制下来,是因为降压药可以改善机体的血压调制,主要表现在三个方面:

比如可抑制交感神经兴奋的降压药,可以减慢心率、降低血管的紧张度,心率减慢延缓了心脏泵出血液的速度,相对地全身血管的血液总量也会有所减少,同时血管紧张度的下降也增强了血管扩张的程度,血流的阻力减小血压即可表现为下降。

比如扩张血管的降压药,道理很简单,血管在血液流过时能够充分扩张,增大了血管管腔的容积,可以容纳更多的血液,血管所承受的压力自然就会下降。

比如增加尿液排出的降压药,通过促进肾脏的滤过,加速血液中水分的排出,由于血液中90%以上是水,增大水分的排出有效减少了全身血液总量,血液流动更加顺畅,血压就会有所下降。

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其实运动时,也可以从上述三个方面对血压调节起到改善作用,自己就可以感觉到。比如运动时心跳加速,与减慢心率相反可以促进心脏泵出及回流血液,促进血液更顺畅的流动;比如运动时会出汗,一方面全身的血管尤其是皮肤表现的毛细血管扩张,血液更多地流向了体表,别一方面出汗也起到了类似排尿的作用而减少了血容量。如此等等,运动相当于是服用了生物类降压药,是控制血压非常有效的一项措施。

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更为重要的是,运动起到的这些作用并非只在运动进行中有体现,研究表明:这种效应可以持续12个小时甚至20个小时,因此每天做一次运动即可。当然对能达到这种效果的运动是有一定要求的,首先是长期坚持,就像降压药每天需要服用一样,每天都应当进行;其次就是要达到一定的强度,按上面说到的自身感觉应当要出汗,心率要达到170-年龄,第三就是每次有效运动要持续30-45分钟。

至于什么时间运动,建议最好选择在傍晚至临睡前2小时之间,此时段可以避开全天的血压高峰,还可起到促进并提高睡眠质量的作用,可以在运动后喝半杯水,起到适量补充水分预防夜间血液粘稠的作用。

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您好,高血压患者想要运动,首先要确定自己的身体是不是适合运动。必须满足以下两个条件:

1、血压在二级高血压及以下(<180/110mmHg),才适合进行运动;

2、3级高血压和有并发症的患者应先借助药物将血压降低一些之后,再尝试开始运动。

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高血压患者所适合的运动并不是激烈的、挥汗如雨的运动,而是和缓的有氧运动;最好能保证持续进行,在短时间内不作休息。

最好也是最方便的运动方法是:在保证正常呼吸的前提下,尽量快步地走动。

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其他运动方法,比如:游泳、慢跑、骑自行车、登山、太极、瑜伽、乒乓球、羽毛球等也推荐高血压患者可以采用,但要注意评估运动强度,不能勉强使身体负担过重。要计算运动强度可以用脉搏次数判定:

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  确定适合自己的运动强度之后,就可以开始制定每天30分钟~1小时,每周3次的运动计划。

  如果能够坚持1~2周的适量运动,收缩压就会开始降低,坚持2~5周,舒张压就会开始降低。值得注意的是:对于刚发现高血压的患者,还未服药想通过运动降压,那么,如果坚持运动3个月都没有效果的话,就要考虑在医生指导下进行药物治疗。

首先明确是单纯高血压,而没有合并其他并发症。

那我们给出一个原则就是:在血压控制理想后,恢复自己体力和能力所及的锻炼。

我们先简单回顾血压标准
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我们分几种情况,

一种是新发的血压在160/100mmHg以内的高血压,高血压治疗建议给出了建议,可以暂时不吃药,通过三个月饮食控制及锻炼来降血压,如果经过三个月血压仍无法达标,那么就需要药物干预。

从这一点可说明,锻炼是对于部分高血压有明确降压效果的一种方法。

第二,对于肥胖者,通过锻炼一方面减肥,一方面利于血压下降,而本身减肥也会利于降压。
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第三,对于仍然无法得到控制的高血压,尤其是大于160/100mmHg的血压,暂时不建议锻炼,首先把血压用药物控制到比较安全的位置,再去运动锻炼,这样首先保证了安全,其次在血压相对降低后,再配合锻炼,会使得血压更佳平稳。
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第四,关于具体锻炼方式,那需要因人而异,在能力和体力所及内,尽力而为。前提还是血压本身不能太高。当血压达标后,可以适当加强锻炼。特别刺激的一些运动就不要参加了,比如:蹦极,过山车,举铁,马拉松等等。

运动锻炼最好选择有氧运动,这样利于血压,利于心脏。比如说室外跑步,游泳,骑车等等。

总之,单纯高血压看见建议运动锻炼,但前提是血压降到一定范围后,只要不是剧烈运动锻炼,根据个人体质均可以选择。

治病不如防病,防病要从生活的点点滴滴做起。从饮食和运动做起。

经常坚持体力活动和体育锻炼可以预防和控制高血压,但并不是所有的体育运动都适合高血压患者。高血压患者应该根据自己的病情和年龄来选择合适的锻炼方式。

高血压患者适合做哪些运动

高血压患者适合不需要过度用力、能够长期坚持的全身运动。这类运动能使呼吸旺盛,将身体所需要的氧充分吸收到体内,即有氧运动,如步行、慢跑、骑自行车、跳舞、健身操、游泳、放松体操、太极拳、气功等。

有氧运动每周至少要有5次,每次20~30分钟,中等强度即可【微微出汗,微微气喘,能说话不能唱歌,心率达到(220-年龄)×60%左右】,如果无法完成,可以每次10分钟,每天2~3次。并且患者要注意,在运动前应先做5~10分钟的热身运动,例如想跑步,那么就先走5分钟,然后再逐渐加快速度。

高血压患者不适合做的运动

1、不宜做需要屏气的力量型运动。最常见的有平卧举、高举杠铃、举重、拔河、平肩拉力器等,这些类型的运动需要屏气、收缩腹肌及头颈部肌肉,可引起高血压病人的收缩压和舒张压升高;

2、不宜做头部低于腰部的运动,例如头低脚高位做直腿抬高、标准跳水、双手触地行走、倒立等;

3、快速短跑也不宜;

4、体位变动较大的运动或动作,因为老年高血压患者心血管反射功能差和对降压药较敏感,极易发生体位性低血压。最常见的有快速仰卧起坐等。

高血压患者以下情况不适合运动

1、安静血压未得到控制或血压超过180/105mmHg;

2、未控制的重度高血压、高血压危象或急进性高血压;

3、高血压合并心力衰竭、不稳定心绞痛、高血压脑病、视网膜出血和严重的心律失常;

4、继发性高血压病,如肾实质病变、主动脉狭窄、甲亢、嗜铬细胞瘤、脑肿瘤引起的高血压。

 

高血压病人运动的时候,是一把双刃剑。如果运动适当,是一种锻炼,对高血压的治疗很有好处,如果运动不当,可能加重病情,或者出现一些并发症,甚至发生脑血管意外或者心血管意外等表现。所以,如何运动,大有学问。

血压,是指血液在血管内流动,对血管壁产生的侧压力。包含收缩压和舒张压。收缩压是指心脏在收缩时,血液对血管壁的侧压力;舒张压是指心脏在舒张时,血管壁上的侧压力。

高血压按照发病原因,一般分为原发性高血压和继发性高血压;按照严重程度分为良性高血压和恶性高血压。高血压对人体的损害,主要是对心脑肾的严重并发症。比如心力衰竭,比如脑血管意外,比如高血压肾损害、尿毒症等等。严重危害着人类的身体健康。

常规我们把高血压的不同程度分为3级及四个危险层次。

三级,很好理解,就是从下到上,一级比一级严重。而四个危险层次,主要是根据对危险因素的评估和靶器官损伤进行评估,以及合并临床症状进行评估,分为低危、中危、高危、很高危四种危险层次。每一级的运动方式、运动量、运动效果均有不同。所以,我们需要分别对待。

具体分级是:1级高血压(轻度):收缩压140~159mmHg;舒张压90~99mmHg。

2级高血压(中度):收缩压160~179mmHg;舒张压100~109mmHg。

3级高血压(重度):收缩压≥180mmHg;舒张压≥110mmHg。

因为高血压的四个危险层次比较复杂,非专业医务工作者看懂比较困难,所以我就不再赘述。

一般来说,除非有严重并发症的高血压病人,适当的运动,适应于各级高血压病,当然对于原发性高血压比较好。而对继发性高血压病人,需要认真评估。

具体来说,对于高血压病的发病初期,适当运动效果最好,具有稳定病情,甚至降低血压,减少降压药的使用。即便是病变相对稳定,或者有轻微的并发症时,适当运动及体育锻炼,也能起到减轻症状,巩固疗效等作用。

所以,运动是非药物治疗高血压的重要方法。有人认为,适当运动,可以调节自主神经,降低交感神经的兴奋。促进血液循环、增加胆固醇的消耗,燃烧脂肪。还能够增加机体对胰岛素的敏感性,达到减肥的效果。其实,适当的运动,不但是对高血压,而且对高脂血症,对高尿酸血症,对糖尿病等等代谢性疾病,均有非常好的治疗效果。

一般认为,适当运动,能够稳定,或者降低血压是因为有如下作用机理。

如果一个人长期神经过度紧张,导致支配心血管系统的中枢神经调节紊乱,引起血压升高。坚持运动,可调整大脑皮层的兴奋与抑制过程,改善机体神经调节功能,使高血压病患者情绪安定,工作、生活中的紧张、焦虑情绪得以缓解,全身处于紧张状态的小动脉得以舒张,从而促使血压下降。

坚持适当运动的高血压患者,可使肌肉血管逐渐增大增粗,血流量增加,血管管壁弹性增强,降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力,均有利于血压下降。

高血压患者的运动方式,要以有氧代谢运动为原则。选择全身性的、有节奏的、容易放松的项目。

比如慢跑,比如步行,比如游泳,比如太极拳,比如爬山等等,都是比较好的运动项目。

对于太极拳,我认为,是适用于许多高血压患者。有人统计,长期练习太极拳的50-89岁老人,血压平均值为134.1/80.8毫米汞柱。低于同年龄组的普通老人154.5/82.7毫米汞柱。因此,太极拳对高血压病的预防和治疗均有很好的效果。

另外,我也非常推崇步行运动。步行可根据自己的体力,适当快步走。做到不要疲劳,呼吸心跳感觉辛苦就可以了。适应以后,可逐渐加快步速或在坡地上行走。国内有人统计,通过步行,治疗高血压取得了较好的效果。

但是,值得重视的是,任何运动都不能完全取代降压药物治疗。特别是开始运动的时候。如果坚持运动,血压可能逐步下降,这时,可以在医生的指导下,减少降压药物的用量。对于早期高血压病人,甚至可以停用。但一定要在医生的指导下进行。

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健康的生活方式,在任何时候,对任何高血压患者,包括正常高值血压,都是行之有效的治疗方法,可达到降低血压、控制其他危险因素和临床情况的效果。其中就包括体育运动、控制体质量。高血压患者可根据自身的实际情况来制定适合自己的体育锻炼计划。

一般的体力活动即可增加能量消耗,对健康十分有益。而定期的体育锻炼则可产生重要的治疗作用,可降低血压、改善糖代谢等。因此,指南建议每天应进行适当的体力活动,时间在30分钟左右;每周应有3次以上的有氧体育锻炼,如步行、慢跑、骑车、游泳、做健美操、跳舞和非比赛性划船等[1]。

典型的体力活动计划包括三个阶段[1]:1. 5-10分钟的轻度热身活动;2. 20-30分钟的耐力活动或有氧运动;3.放松阶段,约5分钟,逐渐减少用力,使心脑血管系统的反应和身体产热功能逐渐稳定下来。运动的形式和运动量均应根据个人的兴趣、身体状况而定。

超重和肥胖也是导致血压升高的重要原因之一,而最有效的减重措施是控制能量摄入和增加体力活动,通俗点讲也就是日常大家所说的“管住嘴,迈开腿”。但因为体重超标的人选择跑步、骑车等运动会增加膝盖的负担,不建议选择该类运动方式,可在通过游泳、瑜伽等运动方式使体重减下来后再进行。

[参考文献]

[1]刘力生.中国高血压防治指南2010[J].中华高血压杂志,2011,19(08):711.

作者:解放军第477医院药剂科 王钰、药事网成员

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作者: 头条新闻

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